Ein verspannter, schmerzender Rücken braucht vor allem eines: Bewegung. Diese fünf einfachen Übungen gegen Rückenschmerzen können Sie ohne Geräte zuhause machen – sie mobilisieren die Wirbelsäule, kräftigen den Rumpf und lösen Verspannungen.
Wichtig vorab: Die Übungen eignen sich bei „unspezifischen“ Rückenschmerzen ohne ernste Ursache. Bei starken, ausstrahlenden Schmerzen, Taubheit oder Lähmungserscheinungen bitte erst ärztlich abklären lassen. Führen Sie alle Übungen langsam und nur im schmerzfreien Bereich aus.
1. Katze-Kuh: Die Wirbelsäule mobilisieren
Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Mit der Ausatmung den Rücken rund machen wie eine Katze, Kopf locker hängen lassen. Mit der Einatmung den Rücken sanft durchhängen lassen, Blick nach vorn. 10 langsame Wiederholungen. Diese Übung bringt Bewegung in jede Etage der Wirbelsäule.
2. Knie zur Brust: Den unteren Rücken entlasten
Rückenlage. Ziehen Sie beide Knie sanft mit den Händen Richtung Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung im unteren Rücken spüren. 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen. Ideal auch abends vor dem Schlafen.
3. Brücke: Gesäß und unteren Rücken kräftigen
Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden – Gesäß dabei bewusst anspannen. Oben kurz halten, langsam abrollen. 3 Sätze à 10 Wiederholungen. Kräftigt genau die Muskulatur, die den unteren Rücken im Alltag entlastet.
4. Vierfüßler-Diagonale: Die Tiefenmuskulatur aktivieren
Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten, bis beide waagerecht sind – der Rumpf bleibt dabei ruhig und stabil. Kurz halten, Seite wechseln. 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite. Trainiert Gleichgewicht und die stabilisierende Rumpfmuskulatur.
5. Seitstütz auf den Knien: Die Rumpfseite stärken
Seitlage, auf den Unterarm stützen, Knie angewinkelt. Heben Sie das Becken an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. 3 mal 10–20 Sekunden pro Seite halten. Eine unterschätzte Übung – die seitliche Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule bei fast jeder Alltagsbewegung.
Wann Übungen nicht mehr reichen
Bleiben die Beschwerden über Wochen bestehen oder kehren immer wieder zurück, steckt oft eine Ursache dahinter, die gezielte Behandlung braucht – etwa eine Blockade, muskuläre Dysbalance oder Haltungsproblematik. Dann ist eine physiotherapeutische Untersuchung der richtige Schritt: Wir finden die Ursache und stellen ein Programm zusammen, das genau zu Ihnen passt.
Physiotherapie in Wuppertal – wir sind für Sie da
In der Praxis VillaVagus in Wuppertal-Lichtscheid nehmen wir uns Zeit für Sie und stellen Ihre Behandlung individuell zusammen – in der Praxis oder als Hausbesuch. Vereinbaren Sie jetzt einen Termin: telefonisch unter (0202) 25338255 oder über unser Kontaktformular.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung.
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