Seit das Homeoffice zum Alltag gehört, sehen wir sie täglich in der Praxis: verspannte Nacken, schmerzende Schultern, müde Rücken. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Anpassungen lässt sich viel verhindern. So sitzen Sie im Homeoffice richtig.
Der Arbeitsplatz: die Basis
- Bildschirm auf Augenhöhe: Die Oberkante des Monitors sollte etwa auf Augenhöhe liegen. Wer nur am Laptop arbeitet, schaut dauerhaft nach unten – ein Laptopständer (oder ein Stapel Bücher) plus externe Tastatur wirkt Wunder.
- Füße auf den Boden: Stuhlhöhe so einstellen, dass beide Füße flach stehen und Knie etwa im rechten Winkel sind.
- Unterarme aufgelegt: Ellenbogen ungefähr im 90-Grad-Winkel, Schultern locker – nicht hochgezogen.
- Küchenstuhl-Falle: Wer dauerhaft am Esstisch arbeitet, sollte zumindest ein Sitzkissen und eine Lendenstütze (zusammengerolltes Handtuch) nutzen.
Die wichtigste Regel: Die beste Haltung ist die nächste
Oft wird nach der „perfekten“ Sitzhaltung gefragt – doch die gibt es nicht. Unser Körper ist für Bewegung gebaut, nicht fürs Stillhalten. Auch die ergonomischste Haltung wird zur Belastung, wenn man stundenlang in ihr verharrt. Wechseln Sie deshalb bewusst: mal aufrecht, mal angelehnt, mal stehend (Fensterbank oder Kommode als Stehpult).
Bewegungspausen einbauen
Als Faustregel: Mindestens einmal pro Stunde aufstehen. Kleine Anlässe helfen – Wasserglas statt Flasche (öfter nachfüllen), Telefonate im Stehen oder Gehen, Drucker außer Reichweite. Zwischendurch tun drei Mini-Übungen gut:
- Schulterkreisen: 10-mal langsam rückwärts – öffnet die Brust, entlastet den Nacken
- Nackendehnung: Ohr sanft Richtung Schulter neigen, 20 Sekunden pro Seite
- Aufrichten und strecken: Arme lang über den Kopf, einmal richtig recken und gähnen – wirkt sofort
Wenn die Verspannung schon da ist
Sind Nacken oder Rücken bereits dauerhaft verspannt oder strahlen Schmerzen in Kopf oder Arme aus, lohnt sich eine gezielte Behandlung – etwa mit Manueller Therapie und einem individuellen Übungsprogramm. So durchbrechen Sie den Kreislauf aus Verspannung und Schonhaltung, bevor er chronisch wird.
Physiotherapie in Wuppertal – wir sind für Sie da
In der Praxis VillaVagus in Wuppertal-Lichtscheid nehmen wir uns Zeit für Sie und stellen Ihre Behandlung individuell zusammen – in der Praxis oder als Hausbesuch. Vereinbaren Sie jetzt einen Termin: telefonisch unter (0202) 25338255 oder über unser Kontaktformular.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung.
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